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Les régimes hypocaloriques

Un régime équilibré


Il existe de très nombreux régimes dits "hypocaloriques" dont le but est d'aider les sujets qui présentent une obésité à perdre du poids. Ces régimes, très variés, sont plus ou moins bien équilibrés sur le plan nutritionnel. Leur diversité ne doit pas faire oublier que l'individu n'échappe pas aux lois de la thermodynamique.


A chacun son régime

Pour suivre un régime hypocalorique dans l'optique de perdre du poids rapidement, il est nécessaire de provoquer un déficit du bilan énergétique, c'est à dire d'augmenter les dépenses par des exercices physiques et/ou de réduire les apports caloriques (régime) en mangeant moins mais pas obligatoirement peu, il s'agit d'entamer les réserves caloriques accumulées qui ont permis la constitution ou le maintien du surpoids.

Or, les individus sont "inégaux" face à la nourriture. Quotidiennement, si certains prennent du poids en mangeant 1200 calories, d'autres ne grossissent qu'à partir de 3000 calories. Cette "inégalité" tient au conditions de rendement énergétique spécifiques à chacun. Il en résulte que les régimes visant à faire perdre les kilogrammes superflus doivent tenir compte des caractéristiques nutritionnelles, pondérales et métaboliques de chacun. Ainsi n'existe t-il pas une obésité mais des obésités, et il est impossible de définir un régime pour tous les sujets présentant un surpoids. En règle générale, on estime qu'une réduction de 30% des apports caloriques par rapport à ceux de l'alimentation habituelle est une solution moyenne raisonnable. Un individu consommant normalement 3000 calories par jour perdra du poids à moins de 2000 calories.

Les régimes trop restrictifs de 600 calories ou diète totale, sont efficaces à court terme, mais ces régimes comportent plusieurs inconvénients, dont le premier est d'entraîner des carences minérales et vitaminiques, une perte de protéines, un amaigrissement aux dépens des muscles et des cellules nobles de l'organisme, avec pour conséquence une fatigue, un risque de dépression psychologique et physique (infections). Le second est d'aboutir inéluctablement à l'échec, à un phénomène de rebond au cours duquel la personne trop sévèrement restreint par un régime strict, suspend tout contrôle de suralimentation, présente une faim et un appétit exacerbés lui faisant reprendre le poids perdu, voir le dépasser. La répétition des périodes de perte de poids brutales sont nocives pour l'organisme. Ceci explique que les spécialistes conseillent désormais des régimes plus raisonnables permettant une perte de poids plus progressive mais plus sûre.

Les bases alimentaires d'un régime

Il n'existe aucun argument scientifique pour penser que la composition des régimes amaigrissants doit être fondamentalement différente de celle recommandée pour la population générale. Les apports en glucides, lipides et protides doivent être maintenus, même si la part des protides peut augmenter de 15 à 25%. Les régimes dissociés excluant glucides ou lipides ne permettent pas de perdre plus de poids que les régimes équilibrés (à apports caloriques égaux), et peuvent être responsables d'anomalies métaboliques comme excès de cholestérol, dénutrition protéique, etc... Il est important de choisir des protéines qui ne contiennent pas trop de lipides ou de préférer les poissons et les viandes maigres à la charcuterie. Le fromage blanc à 0% de matière grasse a l'intérêt de fournir des protéines et du calcium, sans glucides, ni lipides.

Pendant de nombreuses années, les féculents (riz, pâtes, légumes secs, pomme de terre cuite à l'eau, etc...) ont été accusés de faire prendre du poids. Ce préjugé a été définitivement balayé avec l'élaboration de l'indice glycémique (IG), qui donne pour chaque sucre sa capacité à augmenter le taux de sucre (glycémie) dans le sang, donc stimuler la production d'insuline, substance favorisant le stockage de l'énergie sous forme de graisses. Ainsi, plus un sucre possède un IG bas, moins il fait grossir. Les aliments riches en fibres sont à privilégier, les fruits et les fruits et les légumes accélèrent la sensation de satiété en gonflant dans l'estomac. En outre, ils stimulent le transit, donc évitent les problème de constipation, fréquent lors du régime. Il est important de prendre le temps de manger., attendre 10 minutes entre chaque plat (c'est le temps nécessaire pour que s'exprime la sensation de satiété). Il est conseillé de boire entre 1.5 à 2 litre d'eau, de tisane et/ou du thé vert sans sucre afin d'évacuer les toxines. Les graisses d'accompagnement comme les sauces, les graisse de cuisson, gâteaux apéritifs, chips, les plats cuisinés prêt à l'emploi,  fromages très riche en graisse, doivent être limitées, de même  que les sucreries, les pâtisseries et les confiseries ainsi que les boissons alcoolisées.

Un régime hypocalorique équilibré à 1500 calories c'est :
  • 70g de protides = 19% de calories
  • 50g de lipides = 30% de calories
  • 190g de glucides = 51% de calories

Régime et exercices physiques

Quand on veut perdre du poids, il est bon de faire de l'exercice physique régulièrement. Les sports d'endurance comme la marche à pied, le jogging et la natation sont particulièrement conseillés aux débutants et tous non-sportifs. En effet, ces sports ménagent les tendons et les articulations, et stimulent la coordination et la concentration. Mais d'une manière générale, tous sports sont permis, le mieux  est d'opter pour un sport qui vous fait plaisir et que vous pouvez pratiquer facilement, sinon vous risquez de vous lasser très vite. Quelques minutes d'activité physique tous les jours augmentent la sensation de bien-être. Et un entrainement régulier permet automatiquement d'augmenter ses performances. Pour que votre entraînement soit efficace, il convient de vous fixer dès le début des objectifs clairs, faciles à atteindre.

Tous les débuts sont difficiles. Surtout quand la paresse est plus forte que la bonne volonté. Réservez des heures fixes dans votre emploi du temps, cela vous obligera davantage à vous y tenir. Bougez 2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes. Il est très important de s'échauffer pendant dix minutes avant n'importe quel sport, en courant sur place par exemple et de terminer par des étirement.  Après 3 semaines, augmentez la durée de votre entraînement de dix minutes. Veillez à changer de rythme, cela stimule le métabolisme.  Si vous avez des vertiges des douleurs ou que vous ressentez une fatigue subite en faisant des exercices, arrêtez-vous immédiatement et consultez votre médecin.

Ceux qui ne veulent ni marcher ni nager peuvent bouger davantage dans leur vie quotidienne, par exemple en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur, en parcourant les distances courtes à pied ou à vélo au lieu de prendre systématiquement sa voiture, ou encore en améliorant sa condition physique sur un vélo d'intérieur. Il suffit de 10 minutes de gymnastique par jour pour se sentir plus souple. Les premiers résultats se font sentir dès la première semaine et ils sont visibles. Mesurez votre tour de taille et de hanches. Vous les verrez diminuer centimètre après centimètre. N'oubliez pas de vous hydrater. Emportez une bouteille d'eau pendant votre exercice physique. Il est également conseillé de prendre une petite collation avant et après le sport, comme une banane. Cela évite les fringales. Alors à vos marques, prêt, partez !

Rédigé par Carole Faure, le Mardi 24 Mai 2011 et lu 5503 fois.

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1.Posté par SABINE NADIER le 30/03/2015 21:59 | Alerter
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